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| Musculation |
C'est le meilleur moyen pour perdre du poids mais surtout de la masse musculaire. Il faut baisser progressivement l'apport alimentaire. Pour les pourcentages si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.
Mangez des sources de protéines de qualité
Pour votre régime puis votre sèche, mangez des protéines de qualité à chaque repas et variez vos sources pour en maximiser l’absorption. Par exemple vous pouvez compléter les protéines animales par des protéines végétales issues de féculents ou légumineuses. Conservez un apport élevé en protéines sans être excessif.
Préférez les hydrates de carbones complexes plutôt que les simples
Diminuez les glucides progressivement mais ne les supprimez jamais sur le long terme pour garder sa force et sa pêche pour vos activités quotidiennes et votre entraînement sportif.
Les sucres simples pourront être consommés le matin au petit déjeuner et après sa séance pour accélérer la récupération et reconstituer le glycogène. Il faudra ajuster cet apport en fonction de l’intensité de la séance.
Suivant l’appréciation et les résultats du régime sur votre corps, il faudra ajuster ce paramètre, c’est à dire augmenter les glucides lents qui ont un index glycémique bas si il y a trop de perte de poids ou les diminuer si il n’y en a pas assez. tableau index glycémique.
Il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de tissus adipeux (graisse corporelle). Le repas du soir sera riche en protéines et faible en glucides.
Mangez peu de graisses mais suffisamment pour préserver sa santé
Faire la chasse aux graisses pour ne plus en avaler un gramme est nuisible pour la santé. Il faut en manger suffisamment pour éviter toute carence. Préférez les huiles riches en acides gras essentiels et ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.
Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété
Ce sont ceux qui bourrent, rassasie et calent. Par exemple les céréales, les fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine et bien d'autres.
Ils ne font pas grossir et les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme.
« Vous devez éviter d’avoir faim au cours de votre régime sous peine de vous jeter sur le pire. »
Faites 5 à 6 petits repas par jours plutôt que 3 copieux
Les avantages sont nombreux : augmentation du métabolisme (digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments et des calories, production d’hormones améliorée (système endocrinien), synthèse protéique accrue, récupération plus rapide, taux stable d’énergie.
Certains suppléments peuvent vous aider
Ceux dit thermogènes font augmenter la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine. Ceux à base de plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut, le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes. D'autres sont lipotropes comme la choline, l'inositol, le guarana, le chitosan ou le Citrus Aurantium. Ils peuvent être un plus lors d'un régime de perte de poids.
Rechargez périodiquement en glucides
Cela permet de stimuler l'anabolisme musculaire. La recharge glucidique est une technique utilisée par les bodybuilders pour ne pas être à plat et évite que le régime hypocalorique abaisse trop les niveaux d'énergie et d'hormones. Ceci permet aux muscles de se recharger en glycogène et de garder la force et le volume.
Pensez aussi que l'entraînement de musculation est catabolisant c'est à dire qu'il détruit le muscle. Pour limiter ce catabolisme consommez des glucides après la séance d'entraînement.
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